一、营养配餐基本原则

  1. 膳食宝塔理论应用

  • 谷薯类每日300-400g（全谷物占1/3）

  • 蔬菜300-500g（深色占1/2）

  • 水果200-350g

  • 优质蛋白（鱼禽肉蛋150-200g）

  • 乳制品300-500ml

  • 坚果25-35g

  1. 营养素黄金比例碳水化合物50-65% 蛋白质10-15% 脂肪20-30% 膳食纤维≥25g/日

二、七日参考食谱（成人2000kcal版）

周一早餐：全麦面包2片+水煮蛋1个+牛奶250ml+苹果1个 午餐：糙米饭150g+清蒸鲈鱼200g+蒜蓉西兰花200g 晚餐：杂粮粥300g+豆腐炒青菜150g

周三早餐：燕麦片50g+无糖酸奶150g+蓝莓100g 午餐：荞麦面150g+鸡胸肉100g+凉拌菠菜200g 晚餐：红薯200g+白灼虾150g+蘑菇炒青菜

（周四至周日食谱略，包含豆制品、深海鱼、粗粮等交替组合）

三、特殊人群调整方案

  1. 减重人群：减少精制碳水，增加膳食纤维，控制每日1500-1800kcal

  2. 健身人群：蛋白质量增至1.5-2g/kg体重，运动后补充快碳

  3. 三高人群：限制饱和脂肪，增加ω-3脂肪酸，钠盐＜5g/日

四、烹饪要点

  1. 优先选择蒸、煮、炖方式

  2. 食用油每日25-30g（橄榄油+亚麻籽油组合）

  3. 避免反复高温油炸

  4. 少盐技巧：使用柠檬汁/香草调味