一、谷物类

  1. 大米

    • 营养核心：碳水化合物占比75%，富含B族维生素

    • 存储要点：阴凉干燥处，建议使用密封罐

    • 烹饪技巧：浸泡20分钟可提升口感，米水比例1:1.2最佳

  2. 全麦面粉

    • 健康优势：膳食纤维含量是精白面粉的4倍

    • 烘焙应用：建议替换30%普通面粉制作面包

二、蔬菜类

  1. 西兰花

    • 营养亮点：维生素C含量超过橙子

    • 烹饪禁忌：水煮不宜超过3分钟，建议清蒸保留营养

  2. 番茄

    • 营养转化：加热后番茄红素生物利用率提升3倍

    • 搭配秘诀：与橄榄油同食促进脂溶性营养吸收

三、肉类蛋白

  1. 三文鱼

    • Ω-3含量：每100g含2.3g必需脂肪酸

    • 选购标准：鱼肉呈鲜橙色，纹理清晰

  2. 鸡胸肉

    • 蛋白质量：23g/100g，脂肪仅1.2g

    • 嫩化技巧：盐渍20分钟或低温慢煮

四、调味家族

  1. 大蒜

    • 活性物质：蒜素具有抗菌特性

    • 处理建议：切碎后静置10分钟激发功效

  2. 姜黄

    • 黄金成分：姜黄素生物利用度提升8倍（与黑胡椒搭配）

    • 饮用方案：黄金奶（姜黄+椰奶+蜂蜜）

五、存储科学

  1. 根茎类蔬菜宜用报纸包裹冷藏

  2. 菌菇类需保持干燥，忌密封塑料袋

  3. 坚果冷冻保存可延缓油脂氧化